Een van de grondslagen van een goede rust, zonder welke ons lichaam niet in staat zal zijn goed te regenereren, is een diepe slaap. Laten we er geen doekjes om winden: naast een goede voeding is het een van de grondslagen van ons bestaan, en daarom is het zo belangrijk dat we onszelf de juiste voorwaarden voor rust verschaffen. Diepe slaap betekent dat we de hele nacht ongestoord kunnen doorslapen, dat slapeloosheid en andere aandoeningen ons niet beangstigen en dat we ‘s morgens vol energie opstaan en zin hebben om de hele dag actief te zijn, zowel in ons privé-leven als in ons beroepsleven.

Slaap – wat het eigenlijk is

Alvorens te specificeren wat wij onder het woord “diepte” verstaan en hoe lang diepe slaap moet duren, moeten wij nagaan wat slaap eigenlijk is. Even nuttig kan de informatie blijken te zijn, in welke fasen het verloopt, waarom het zo belangrijk is voor onze gezondheid en hoe ernstig de gevolgen zijn van een tekort eraan. Er zijn veel verschillende definities van slaap, en de meeste daarvan zijn helaas alleen volledig begrijpelijk voor specialisten op het gebied van de behandeling van slaapstoornissen. Wij zullen echter trachten dit begrip zo toegankelijk en begrijpelijk mogelijk voor iedereen uit te leggen.

Als we het begrip slaap definiëren, kunnen we zeggen dat het een van de biologische behoeften vanons lichaam is, zonder welke we niet normaal kunnen functioneren. Het is een fysiologische toestand, die elke dag cyclisch optreedt, waarbij het centrale zenuwstelsel overgaat in de zogenaamde rusttoestand. Het organisme kan op elk moment terugkeren naar de staat van bewustzijn en op die manier onderscheiden we slaap van bewusteloosheid of coma.

Symptomen die aangeven dat we slapen zijn:

  • een verminderde reactie op externe stimuli;
  • een afname van de bio-elektrische activiteit van de hersenen;
  • verminderde skeletspiertonus;
  • Gebrek aan bewust contact met de omgeving;
  • onwillekeurige oogbewegingen;
  • gebrek aan motorische activiteit, en het lichaam neemt een karakteristieke houding aan die volledige rust mogelijk maakt.

In welke fases verloopt de slaap

 fasen van de slaap

Veel mensen interpreteren slaap verkeerd als dromen, die, toegegeven, er vaak deel van uitmaken, maar in feite is het een complex proces dat in verschillende fasen is verdeeld. Dit zijn de fasen van de slaap die achtereenvolgens gedurende de nacht verlopen en een normale slaap, waarin er geen verstoringen zijn, kunnen we in twee opeenvolgende fasen verdelen:

1. NREM (Niet-Snelle Oogbeweging)

Dit is de eerste fase van de slaap, ook wel de trage-golfslaap genoemd, waarin het lichaam onmiddellijk na het inslapen overgaat, en ook de langste, want deze duurt ongeveer 80 – 100 minuten gedurende één cyclus, die gedurende de nacht vier tot vijf keer wordt herhaald. De karakteristieke eigenschap, waaraan de naam is ontleend, is het volledig ontbreken van oogbewegingen, of ze bewegen op een praktisch onmerkbare manier. Dit is een diepe slaap en het is tijdens deze fase dat het lichaam begint te regenereren, waarbij de nodige hormonen en andere stoffen in het bloed vrijkomen. In deze fase van de slaap kunnen we vier afzonderlijke stadia onderscheiden:

  • fase 1, de ondiepste, waarin geleidelijk de sensatie van externe prikkels, spierspanning, het lichaam tot rust komt, theta golven verschijnen in de hersenen. In deze fase zijn wij echter nog niet geheel in slaap, en het is gemakkelijk ons daaruit te wekken;
  • stadium2, dat ook nog geen echte slaap kan worden genoemd, hoewel elke beweging van de oogbollen ophoudt en we niet reageren op prikkels, maar we nog wel vatbaar zijn voor snel ontwaken;
  • fase 3, wanneer we in een steeds diepere slaap vallen, die ook wordt aangegeven door het werk van onze hersenen, waarin delta-golven verschijnen, is er een daling van de lichaamstemperatuur, de bloeddruk en de hartslag;
  • stadium 4, dat is precies diepe slaap. In de hersenen overheersen delta golven volledig, oogbollen bewegen niet, maar er zijn onwillekeurige lichaamsbewegingen. In deze fase van de slaap verschijnen de eerste dromen, die een prelude zijn op de REM fase.

2. REM (Rapid Eye Movement)

Zoals de naam al zegt, gecombineerd met onwillekeurige snelle oogbewegingen. Deze fase is ook veel korter dan de NREM-fase en duurt slechts 5 tot 30 minuten per cyclus. Een andere naam voor de REM-fase die men kan aantreffen is paradoxale slaap, en deze is niet in afzonderlijke fasen verdeeld; zij komt afwisselend voor met de NREM-fase, en wisselt daarmee gemiddeld om de 80 à 100 minuten, verscheidene malen gedurende de nacht. In de REM fase neemt de hersenactiviteit toe, de frequentie van de hartcontracties, de bloeddruk, en verschijnen er dromen. Tegelijkertijd ondergaat het hele lichaam een ontspanning, slaapverlamming genoemd, die optreedt om ons te beschermen tegen de mogelijke negatieve gevolgen van heftige bewegingen.

Studies, uitgevoerd door specialisten in de behandeling van slaapstoornissen, hebben duidelijk het belang aangetoond van deze fase voor de menselijke gezondheid, die onder andere van invloed is:

  • het behoud van het geestelijk welzijn;
  • de goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel;
  • geestelijke vermogens, vooral het vermogen om te onthouden en te leren.

Diepe slaap – stoornissen die het verloop ervan verstoren

Laten we er geen doekjes om winden: zonder een paar uur rustige, diepe slaap zijn de meesten van ons niet in staat de volgende dag naar behoren te functioneren. We voelen ons slaperig, we hebben vaak geen kracht of zin om zelfs de eenvoudigste activiteiten uit te voeren. Helaas wordt onze rust, of gewoon een diepe slaap, die wij nodig hebben na vele uren van dagelijkse activiteit, verstoord door verschillende aandoeningen die ons beletten te slapen, zoals:

Parasomnieën

Waaronder stoornissen die voornamelijk bestaan uit het optreden van storende symptomen tijdens de stoornissen, namelijk:

  • onwillekeurige lichaamsbewegingen;
  • slaapwandelen, of somnambulisme, of rondlopen in het appartement terwijl je in de NREM fase van de slaap bent;
  • nachtmerries, vooral bij kinderen, die abrupt wakker worden en gepaard gaan met huilen of gillen;
  • nachtmerries, die zich voordoen tijdens de REM fase, wanneer we wakker worden met een gevoel van angst veroorzaakt door de droom, die zich verscheidene keren tijdens de nacht voordoet;
  • slaapverlamming, die optreedt vlak na het ontwaken, zich uit in moeilijkheden met spreken en bewegen, en die enkele seconden tot enkele tientallen minuten kan duren.

Er zijn vele oorzaken voor parasomnieën, en als meest voorkomende wordt genoemd stress, een sociale ziekte die een negatieve invloed heeft op vrijwel elk deel van ons lichaam, en die, indien onbehandeld, onze gezondheid volledig kan ruïneren.

Dyssomnieën

Een andere grote groep slaapstoornissen omvat vooral moeilijkheden met inslapen of wakker worden. Deze stoornissen treden op aan het eind of aan het begin van de slaap en we verdelen ze in twee hoofdgroepen:

  • intern, bestaande uit verstoringen van het dagelijkse slaap- en waakritme, verstoring van onze inwendige biologische klok waardoor we moeilijk in slaap kunnen vallen en goed kunnen uitrusten;
  • uitwendig, zich voornamelijk uitend in slapeloosheid, een moeilijk te behandelen ziekte met uiteenlopende oorzaken. Andere, even lastige symptomen zijn slaapapneu, of snurken. We kunnen ook narcolepsie tegenkomen, een neuropsychiatrische ziekte met als symptomen buitensporige slaperigheid en verschillende keren per dag in slaap vallen, onafhankelijk van de wil van de patiënt.

Diepe slaap – ongemak veroorzaakt door de afwezigheid ervan

 een vrouw kan niet in slaap vallen

Er zijn veel ziekten die stoornissen in beide fasen van de slaap veroorzaken, met name NREM die verantwoordelijk zijn voor deze essentiële diepe slaap. Het gebrek eraan heeft een onmiddellijke negatieve invloed op onze gezondheid, en kan zelf de oorzaak worden van talrijke kwalen, en bij slaaptekort zal men snel beginnen te klagen over problemen met:

  • stoornissen van de cognitieve functies, als gevolg van vermoeidheid die de werking van de hersenen aantast, zodat ons geheugen, onze concentratie, ons leervermogen en ons logisch denken eronder lijden. Er kunnen ook problemen zijn met spreken;
  • gewichtstoename, en weinig mensen beseffen dat slaapgebrek een van de oorzaken is van overgewicht en zwaarlijvigheid, als gevolg van stoornissen in de afscheiding van hormonen die verantwoordelijk zijn voor onze eetlust. Het niveau van ghreline stijgt, waardoor men vaker gaat snoepen, grijpt naar extreem dikmakende, calorierijke snacks, en een gebrek aan slaap draagt ook bij tot de ontwikkeling van diabetes type 2;
  • een gevoel van vermoeidheid, veroorzaakt door een gebrek aan regeneratie van het lichaam ‘s nachts;
  • lagere immuniteit van het lichaam, die wordt versterkt door een ongestoorde diepe slaap, en een verzwakte immuniteit maakt de weg vrij voor ontstekingen, infecties en ernstiger ziekten. Het is onder meer verantwoordelijk voor het dalende niveau van de natuurlijke melatonine, een hormoon dat alleen ‘s nachts, bij afwezigheid van licht, in de pijnappelklier van de hersenen wordt aangemaakt;
  • een grotere gevoeligheid voor stress, die de hele gezondheid vernietigt, heeft een negatieve invloed op onze lichamelijke en geestelijke conditie, met als symptomen steeds meer inslaapproblemen, met slapeloosheid als gevolg;
  • risico op het krijgen van neurodegeneratieve ziekten, in het bijzonder de ziekte Alzheimera, bij ouderen kunnen de symptomen van dementie ook toenemen;
  • gezichtsstoornissen, die zich op verschillende manieren uiten, en die kunnen bestaan uit een gevoel van vermoeidheid, brandende oogleden die overgaan in pijn, toenemende bloeduitstortingen onder de ogen, en zelfs dubbelzien, glaucoom, fotofobie, en bijzonder gevaarlijke zwelling van de oogzenuw, waarvan de oorzaak een verhoging van de intracraniële druk is, die ook ernstige hoofdpijn veroorzaakt
  • slechte werking van het spijsverteringsstelsel, verzwakking van de darmwerking, vermindering van het aantal bacteriën die een gezonde darmflora opbouwen, wat bij verdere verwaarlozing van de kwaliteit en de hygiëne van de slaap leidt tot ontstekingen en zelfs ziekten als de inflammatoire darmziekte of het syndroom van Crohn;
  • ziekten van het hart en het gehele cardiovasculaire systeem, een verhoogd risico van myocardinfarct, beroerte en een gezondheidsbedreigende verhoging van de bloeddruk.

Diepe slaap – hoe u die kunt garanderen

Gezien het aantal ziekten dat door chronisch slaapgebrek kan worden veroorzaakt, is het beter onszelf te ontzien en als we tot de groep mensen behoren die slaapproblemen hebben, moeten we ervoor zorgen dat we onszelf de juiste voorwaarden voor regeneratieve rust verschaffen. Ons organisme heeft 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om gezond te blijven en geestelijk en lichamelijk volledig efficiënt te werken , maar we slagen er zelden in om zoveel te slapen.

De NREM-fase, of diepe slaap, neemt slechts ongeveer 20 procent van de tijd die we slapen in beslag, en kan dus door vele factoren worden verstoord, waaraan we ons soms schuldig maken. Dus als we eindelijk wat slaap willen krijgen, moeten we zorgen voor onze dagelijkse slaaphygiëne:

Op dezelfde tijd naar bed

Een integraal onderdeel van een regelmatige levensstijl die zeker de moeite waard is om te leven. Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan moet een gewoonte worden, net als het niet doen van een dutje overdag, wat uw slaappatroon kan verstoren.

Goede voeding

Het juiste dieet is niet alleen belangrijk in de strijd tegen zwaarlijvigheid, het heeft ook een belangrijke invloed op hoe we slapen. Een goed gekozen dieet is minstens de helft van het succes in de strijd tegen slaapstoornissen, en de principes die moeten worden gevolgd bij de keuze van het avondmenu zijn:

  • het eten van producten met een lage glycemische index, minder eiwitten en meer koolhydraten, die worden geleverd door donker, volkorenbrood, zilvervliesrijst, grutten en fruit;
  • voedsel dat moeilijk te verteren is, vol vet zit en gekruid is, te elimineren;
  • zorgen voor de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die het inslapen vergemakkelijken en het lichaam regenereren, waaronder melatonine en Omega – 3 vetzuren, die een gunstige invloed hebben op de werking van het zenuwstelsel;
  • eet de laatste maaltijd niet te laat, het optimale tijdstip is 2 – 3 uur voor het slapen gaan, zodat het lichaam de tijd heeft om het avondeten te verteren;
  • geen grote hoeveelheden vloeistof drinken voor het slapengaan, waardoor de blaas overvuld kan raken en u ‘s nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan;
  • het vermijden van alcohol, waarna we niet meer kunnen slapen, en andere stimulerende middelen, zwarte thee en koffie;
  • gebruik van voedingssupplementen om het gebrek aan natuurlijke melatonine aan te vullen, problemen met inslapen voor eens en voor altijd op te lossen en een sterke slaap te garanderen, zoals Melatolin Plus.

Lichamelijke activiteit

Een flinke dosis beweging in de frisse lucht bevordert niet alleen een betere conditie. Lichamelijke activiteit maakt het ook gemakkelijker omin slaap te vallen, veroorzaakt grotere vermoeidheid, ontlaadt overtollige energie en adrenaline die gedurende de dag is opgehoopt. Een vermoeide man valt gewoonlijk snel in slaap en slaapt vast, waardoor zijn lichaam volledig regenereert. Natuurlijk heeft niemand het over uitputtende, lange uren van lichaamsbeweging, omdat het effect het tegenovergestelde kan zijn, maar een lange avondwandeling is zeer aan te bevelen.

Een comfortabel bed en matras

De basis van een goede rust is natuurlijk een comfortabel bed en een ergonomische matras, absoluut aangepast aan het lichaam, die het de juiste steunpunten geeft, van de meest geschikte hardheid. Er op liggen moet ontspanning geven, vooral aan de wervelkolom, zodat we ‘s morgens uitgerust en zonder kwaaltjes opstaan. Dezelfde regels moeten gelden voor de keuze van het beddengoed, dat alleen van natuurlijke, ademende materialen mag zijn gemaakt en eens per week moet worden verschoond.

Temperatuur en verlichting in de slaapkamer

De temperatuur in de slaapkamer is een andere kwestie die een diepe slaap garandeert; deze kan niet worden weggelaten en mag bij voorkeur niet hoger zijn dan 18 – 20 graden. Vermijd ook fel licht voordat u naar bed gaat. In plaats van op een laptop of tablet op internet te surfen, kunt u beter een boek lezen, zodat uw vermoeide ogen kunnen rusten en ‘s ochtends niet rood en opgezwollen zijn.