Rekken moet deel uitmaken van elke training, ongeacht de discipline die we doen. Helaas vergeten veel mensen hem, en dat is niet goed omdat Rekken geeft goede resultaten en helpt ons om te voorkomen dat verschillende de onaangenaamheid van intensieve training. Wat is het uitrekken, wanneer te rekken, hoeveel tijd moeten we en hoe de afzonderlijke lichaamsdelen uit te rekken?

Rekken. Wat is het? Wat is Het uitrekken?

Rekken, of anderszins rekken, ontspannen en ademhalingsoefeningen, die een positief effect hebben op de voorbereiding van het lichaam op de volgende inspanning. Ze helpen de bloedtoevoer naar de spieren en weefsels en versnellen het transport van voedingsstoffen naar de spieren. Ze bevorderen de regeneratie en de groei van het spierweefsel. Ze verbeteren de flexibiliteit, zodat we het bewegingsbereik tijdens de oefeningen kunnen vergroten. Als we goed rekken, kunnen we rekenen op een daling van de zuurgraad na een zware training, en dankzij dit zal ons lichaam sneller klaar zijn voor de volgende inspanning. Door middel van stretching kunnen we het risico op letsel en verwondingen verminderen, niet alleen in de training maar ook in het dagelijks leven.

een vrouw oefent haar schouderspieren

Rekken moet worden een element van training van elke atleet, niet alleen een bodybuilder. Licht Het uitrekken van de spieren vóór de training zal hen helpen om zich voor te bereiden op activiteiten van enige intensiteit. Rekken na de training bevordert de regeneratie en verbetert de circulatie. Bovendien hoeft het niet uitgevoerd direct na de oefeningen, goede resultaten geven ook het uitrekken voor het slapen gaan.


Soorten rekken

Er zijn verschillende soorten stretching:

  • Statisch;
  • dynamisch;
  • passief;
  • Poisometrische ontspanning (PNF);
  • ballistisch uitrekken.

Statische uitrekking


Statische uitrekking bestaat uit Trage, gecontroleerde spieruitrekking over het hele bereik van de beweging. In de staat van maximale extensie van de betrokken spier moet het volgende worden gedaan blijf ongeveer 15-30 seconden. Dit is een zeer veilige methode uitrekking, waardoor volledige controle over de beweging mogelijk is en het gebruik van maximale spierspanning, zodat kunnen we ook de antagonistische spieren rekken.

Passief rekken is wijziging van de statische spanning en vereist een kracht met buiten, dat wil zeggen, een trainingspartner. Het bestaat uit het uitrekken van de spier tot het uiterste en dan, met behulp van externe kracht (bijv. partner) de spieren zo lang mogelijk in deze houding te houden.

Statische isometrische uitrekking is een combinatie van het uitrekken van een spier met zijn sterke door het uit te rekken. Dit is een sub-methode van statisch uitrekken, die laat je toe om het bewegingsbereik te verdiepen.


Dynamisch uitrekken

Dat is een actieve vorm van stretching. Het bestaat voornamelijk uit bewegende delen van het lichaam met verschillende …met snelheid. Rekken kan beginnen met slow motion, het geleidelijk aan intensiveren. Bijvoorbeeld, de schoudervleugels in voorwaarts en achterwaarts of afwisselend, een arm voorwaarts, de andere in terug.

Ballistisch uitrekken

Dit is een andere manier van uitrekken dynamiek, die bestaat uit het maken van gewelddadige bewegingen het lichaam, bijvoorbeeld door het te leunen en krachtig te verdiepen. Dit is stretching, die gedurende vele jaren voornamelijk werd gebruikt in competitieve sporten, maar vandaag laat je het achter je, omdat… dit type stretching wordt gekenmerkt door een laag rendement, en hoog risico op letsel.

Passief rekken

Bij passieve rekoefeningen worden de spieren moeten zo worden opgezet dat ze als volgt zijn Het verst van spiertrailers. We voegen kracht toe aan een gegeven een ledemaat, voortvloeiend uit onze lichaamshouding of van buitenaf (bijv. trainingspartner). We proberen vast te houden in deze positie… Oké. 30-40 seconden. Tijdens het passieve rekken moeten we voelen een klein beetje. Bij het uitvoeren van dit soort rekken, moet u niet pulsen uitvoeren, d.w.z. baggeren en ondiepe posities innemen Uitbreidingen. We moeten er ook voor zorgen dat het niet gebeurt… een spiersamentrekking.

Poisometrische ontspanning (PNF)

Met deze methode van rekken kunnen we de spieren op hun juiste lengte te herstellen. Het bestaat uit om de zogenaamde PIR uit te voeren. Hoe doe je dat?

Om te beginnen komen we tot dit niveau om een klein stukje van de spier te voelen, dan we voeren een isometrische contractie uit, waarbij we de spieren aanspannen tegen van externe weerstand, maar om niet de close-ups te brengen aanhangwagens. De samentrekking zou moeten duren van een dozijn tot enkele tientallen… seconden. Dan is er spierontspanning en ontspanning, dan we herhalen de hele cyclus opnieuw. Rekken is gedaan tot kunnen we het traject niet verder verdiepen zonder… Het voelen van pijn.

Wanneer moet u zich uitstrekken – voor of na training?

Je kunt zowel voor als na de training stretchen. Je moet gewoon weten hoe. Dynamische rekoefeningen bereiden onze spieren voor op een verhoogde fysieke inspanning, dus het is de moeite waard om het te doen voor de juiste oefeningen. Stretching na de training bevordert de regeneratie en verbetert de doorbloeding, waardoor de voedingsstoffen gemakkelijker in de weefsels terechtkomen.

een jonge vrouw rekt zich uit voordat ze op het strand gaat rennen

Het wordt aanbevolen om vóór de training dynamische spanning te combineren met statische spanning. Dit is hoe onze de spieren zullen voldoende worden uitgerekt, wat gunstig is voor het risico op letsel of verwondingen tijdens de training te verminderen. Geen maar we moeten stretching behandelen als een opwarming, het is de moeite waard… de spieren extra opwarmen vooraleer intensief te beginnen van de oefening.

Na je krachttraining heb je niet meer nodig… rekken zich uit. Zeer goede resultaten worden gegeven door stretching voor een droom. Door het te doen op deze tijd van de nacht, helpen we regenereren en dragen we bij aan de vermindering van de zuurgraad, zodat onze zal het lichaam eerder klaar zijn voor de volgende uitdaging.

Hoe kan ik me rekken? Verschillende basisprincipes

Rek moet onthouden al diegenen die systematisch oefenen. Dit is een element vaak vergeten, en het is een schande, want het brengt veel met zich mee… voordelen.


Maar voordat we verder gaan naar van de oefening, moeten we niet vergeten dat elke persoon moet oefenen Rekken om aan individuele eisen te voldoen. Op een bepaalde manier van stretching, wat voor ons het meest bevredigend zal zijn, ze beïnvloeden onder andere:

  • anatomie;
  • dagelijkse gewoonten en intensiteit van de fysieke activiteit;
  • type activiteit dat wordt uitgevoerd fysiek;
  • het tempo van de regeneratie.

Sommige sporten vereisen mobiliteit in alle bewegingsgebieden, terwijl andere alleen in van deze meest gebruikte gewrichten. Natuurlijk, het is altijd beter meer dan minder mobiel zijn, maar niet altijd volledig. je moet je uitrekken.

Voordat je begint met stretchen, we moeten de functionele en posturale lichaamsbouw evalueren, en het individuele rekprogramma aan te passen. Veel hangt af van de spieren die we gaan oefenen. Als we de voorkeur geven aan krachttraining, en er is veel te doen… “been dag”, het uitrekken van het hele lichaam zal niet nodig zijn, en alleen die spieren die het meest werken in van de oefeningen die we gepland hebben.

Dynamisch uitrekken en opwarmen moet plaatsvinden voor elke fysieke inspanning, zelfstandig van discipline. Ze zijn de eenvoudigste en meest voorkomende blessurepreventie als ze het lichaam voorbereiden op beweging. Rekken moet niet te intensief worden gedaan, en tijdens we moeten er niet moe van worden om het te doen. Laten we het onthouden, dat we nog wat goede training voor de boeg hebben.

Rekvoordelen

Waarom zou je je uitstrekken? Nou, stretching verbetert de spierflexibiliteit, verhoogt het bereik en het beïnvloedt een snellere regeneratie. Goed uitgevoerd Het uitrekken kan zich vertalen in betere trainingsresultaten. Elke meer, duurt ongeveer 10-15 minuten, en de effecten zijn verbazingwekkend. Laten we eens kijken, hoe het uitrekken ons leven beïnvloedt.

Verbetering van de flexibiliteit

Hoe ouder we worden, hoe meer onze spieren krimpen, en dat betekent dat ons bewegingsbereik afneemt. Ondertussen, door te zorgen voor de flexibiliteit van ons lichaam, staan we onszelf toe om elke vorm van oefening uit te voeren, zodat we het hele lichaam kunnen versterken. Het is het vermelden waard dat de verbetering van de flexibiliteit een effect is dat niet alleen de sporters ten goede komt. Mensen die vele uren achter een bureau zitten, voelen vaak rug- en nekklachten als ze thuiskomen door de spierspanning van te lang zitten. Als we er niet in slagen om de effecten van sedentair werk tijdig te verminderen, lopen we het risico op ernstige ruggengraatproblemen. Door de spieren niet alleen te rekken, maar ze ook te ontspannen, voelen we ons beter.

Gezamenlijke bescherming

Intensieve trainingen maken onze gewrichten slijten sneller. Tijdens het rekken nemen we toe gewrichtsmobiliteit, en als er eerder wordt gerekt door middel van training bereiden we de gewrichten voor op oefening, en dankzij dat we verminderen het risico op letsel en verwondingen. De gewrichten moeten ook worden verzorgd personen die dagelijks in een rechtopstaande positie werken, of Zittend.

Verbetering van de bloedcirculatie

Bij het rekken van spieren, we zorgen voor een betere bloedtoevoer. Wanneer het bloed efficiënter begint te circuleren, we voelen ons beter, en ons lichaam regenereert beter. De verbetering van de bloedcirculatie heeft ook invloed op de motivatie om te handelen, omdat het hele lichaam dan beter werkt. Dit is een ander argument dat ze zich niet alleen moeten uitstrekken atleten. Als we na het werk thuiskomen en geen tijd hebben om geen specifieke inspanning, slechts 10 minuten rekken zal versnellen… circulatie in de aderen en zal ons stimuleren, zodat het einde van de dag zullen we meer productief uitgeven.

Leren om dingen goed te houden houdingen

Strakke spieren maken vaak, dat we niet de juiste houding kunnen aannemen. Dit resulteert in Niet alleen veroorzaakt het rugpijn, maar het kan ook ernstige ruggengraataandoeningen. Rekoefeningen ontspannen spieren, waardoor hun spanning afneemt; ze helpen ook om ze te verlengen. Als ons lichaam zich ontspannen voelt, goed te houden… de houding zal geen probleem voor ons zijn. Dit is zeer belangrijk niet alleen vanwege de gezondheid van de kringen zelf, maar ook van onze van interne organen die onderdrukt kunnen worden als onze het lichaam is geklutst.

Stressvermindering

Spierspanningen kunnen worden veroorzaakt door training, door lang in één houding te blijven, maar ook door stress. Hij is een van de gevaarlijkste factoren die een ravage aanrichten in ons lichaam. Het begint met een te grote spanning, die een algemene verslechtering van de stemming veroorzaakt en kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid. Tijdens het rekken ontspannen we ons, wat betekent dat het stressniveau in ons lichaam afneemt. Niet alleen het lichaam maar ook de geest is ontspannen. Door ons te richten op de ademhaling, zorgen we voor extra ontspanning en beïnvloeden we ons welzijn. Stretching bevordert ook de oxygenatie van de weefsels, wat ook een gunstig effect heeft op de bestrijding van de effecten van oxidatieve stress.

Verbetering van de slaapkwaliteit

Strakke spieren vaak ook ze laten ons niet slapen. Bovendien zijn actieve mensen die niet ze zullen zich uitstrekken na een zware training, ze kunnen ook een probleem hebben… met slaap, omdat het lichaam niet genoeg kan krijgen… Ontspannen. Stretching ontspant de spieren, waardoor door ons lichaam te kalmeren en het in een prettige staat te brengen ontspannend, wat op zijn beurt het in slaap vallen bevordert. Als we ons zorgen maken over vooral om de kwaliteit van onze slaap te verbeteren, het is het beste om je uit te strekken vlak voor het slapen gaan.

Letselpreventie

Ik heb dit al eerder gezegd. Stretching bereidt onze spieren en gewrichten voor op intense inspanning, waardoor het risico op letsel door overbelasting of te plotseling beginnen met trainen. Stretching na de training helpt om de spieren te verlengen en verhoogt het bewegingsbereik in de gewrichten, zodat ze sneller regenereren, en Het risico op letsel is dus ook lager.

Rekken en zuurdesem

Verzuring, d.w.z. spierpijn na intensieve training, is een soort bijwerking van de training. Sommige mensen zeggen dat na een succesvolle training zuurdesem moet zijn, want dan is het bekend dat onze inspanningen hebben gewerkt aan de spieren. Soms kan de pijn echter zo groot zijn dat het ons verhindert de oefeningen te doen. Meestal is de periode van spierregeneratie 48 tot 72 uur, maar het hangt allemaal af van de juiste voeding, lichaamsontspanning en vele andere factoren. Als we willen dat onze zuurdesem kleiner wordt en sneller verdwijnt, kan stretching ons helpen. Door het uitvoeren van stretching beïnvloeden we de verbetering van de circulatie, en daarmee de betere verdeling van voedingsstoffen naar de weefsels. En als ons lichaam genoeg voedsel krijgt, regenereert het sneller. De intensiteit van de starter kan ook afhangen van de ‘samentrekkingen’ van de spieren, wat betekent dat het ontspannen en strekken van de spieren helpt om de pijn te verminderen. En als de zuurdesem sneller verdwijnt, kunnen we sneller een andere training doen.

Rekken. Voor wie?

Rekken is iets wat niet alleen sporters moeten gebruiken. Ja, ze zullen er veel baat bij hebben, maar ook, en misschien wel vooral, mensen met weinig activiteit moeten zich uitstrekken. Vergeet niet dat regelmatig in één houding blijven de spierspanning bevordert en ze korter maakt. Ze krimpen daardoor. Mensen die lange uren achter hun bureau zitten, vaak problemen hebben met hun ruggengraat, beginnen te bochelen omdat ze de juiste houding niet kunnen handhaven. Als we snel genoeg reageren, kan stretching ons helpen om van het probleem af te komen.

vrouw strekt zich uit in het park

Rekken is een taak voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Misschien kunnen de ouderen het niet doen om net zo’n goed stuk te doen als de jongere, maar dan in In ieder geval kunnen dergelijke activiteiten het verkeersaanbod vergroten. Geen nietsdoen is een integraal onderdeel geworden van revalidatie. Zelfs als we nog geen effect voelen, geassocieerd met overmatige spierspanning, 10 minuten rekken een paar keer per week, zal het ons zeker geen kwaad doen.

Rekoefeningen – voorbeelden

Hier zijn enkele oefeningen stretching, die we zowel in de sportschool kunnen doen als en thuis.

Stretching van de borstspier

Oefening 1

Startpositie:

We gaan op onze buik liggen. Een hand (hand uitgestrekt) schuif hem naar voren zodat zijn elleboog vindt om op oorhoogte te komen. De tweede hand is ingesteld op een hoogte van het schoudercomplex, waarbij hij zijn hele hand tegen de grond laat rusten. Onderarm moet loodrecht op de grond staan.

Ga weg:

Schouder aan de rekzijde we proberen dichter bij de ruggengraat te komen. Door terug te duwen leunend tegen de grond, zet je been (op deze (van dezelfde kant) naar de andere kant van het lichaam, waarbij een bocht wordt gemaakt van de romp naar de gestrekte hand. In die positie zijn, we proberen de brug weg te houden van de gestrekte hand.

Oefening 2

Startpositie:

We staan op een kleine afstand van een stabilisatieobject (wanden, poorten) – op afstand schouder. Gebogen in de elleboog, we heffen onze hand over de schouder en rusten hem uit tegen stabiel element. De schouder aan de rekbare zijde proberen we om dichter bij je ruggengraat te komen.

Ga weg:

We draaien de boomstam in de tegenovergestelde richting naar de locatie van de arm. Wanneer de maximale draai is bereikt we proberen de heupen en de romp naar voren te bewegen, maximaal… het strekken van de borstspieren.

Gluteale spieren

Startpositie:

We gaan op onze rug liggen met onze benen… gebogen in de knieën. Plaats de voet van een been (gestrekt) op de knie van de tweede (assistent). De knie van een gebogen been proberen we te wijs het aan.

Ga weg:

We tillen de kofferbak op, we weven onze handen ineen… de tibias van het been op de grond. We proberen trek je been zachtjes gestrekt naar je borst.

Rugspieren

Startpositie:

We staan voor de muur, handen iets breder dan de breedte van de schouders, we rusten op de muur. We lopen twee stappen weg van de muur en zetten een voet… na de tweede.

Ga weg:

Zonder je voeten van de vloer te scheuren, we proberen de kist zo dicht mogelijk bij de muur te trekken.

Dij quadriceps

Startpositie:

We gaan op de grond liggen op een zijkant, benen rechtgetrokken.

Ga weg:

Buig het been aan de bovenkant, pak tegelijkertijd de enkel van het buigende been vast met de hand van dezelfde kant. We proberen de enkel zo dicht mogelijk bij de billen te trekken.

Lees ook: Crossfit – wat is het? Principes, effecten